Alcune ricerche scientifiche possono aiutarti ad addormentarti prima e a dormire bene e, al momento del risveglio, sentirti riposato. La maggior parte delle persone è consapevole che dormire bene la notte è
di fondamentale importanza, ma la maggior parte delle persone non sa come farlo.
In effetti penso che pochissimi di voi riescano a dormire costantemente dalle sette alle 9 ore di sonno sano, e si sveglino poi sentendosi riposati, per affrontare la giornata soprattutto con uno stato vigile diconcentrazione e senza cali di energia o attenzione.
Dentro di noi c’è un orologio e questo orologio esiste nel tuo cervello, nel mio cervello e nel cervello di ogni animale che conosciamo. L’orologio nel nostro cervello determina quando vogliamo essere assonnati e quando vogliamo essere svegli. Questo orologio è l’orologio circadiano. Circadiano perchè segue un ritmo basato sulle 24 ore.
Pensa. Non attraversiamo la giornata dormendo ogni 30 minuti, sentendoci svegli dopo quel riposo. Il
nostro sonno e il nostro periodo di sonnolenza tende a condensarsi in un blocco. In genere è un
blocco da sei a 10 ore, anche se c’è una variazione in termini di quanto le persone riescano a dormire.
Il sonno è governato da una serie di variabili diverse, ma la cosa più importante che governa quando vuoi dormire e quando vuoi essere sveglio è la LUCE.
E in particolare la luce solare. Dovete capire che è molto importante questa relazione tra la luce e quando andiamo a dormire.
Cosa sta succedendo nel tuo cervello e nel corpo mentre trascorri la giornata? Cominciamo con il risveglio.
Indipendentemente da quanto bene hai dormito la notte o indipendentemente dal fatto che tu sia
stato sveglio tutta la notte, la maggior parte delle persone tende a svegliarsi quando il sole sorge.
Forse non proprio all’alba, ma all’incirca in un range che va dalle 2-3 ore dall’alba. So che c’è chi lavora di notte e ci sono persone che viaggiano e vivono fronteggiando il jet lag.
Ma non prendiamo questo come esempio.
La maggior parte delle persone tende a svegliarsi verso l’ora nella quale sorge il sole e quando accade il
livello di Adenosina tende ad essere basso.
Se abbiamo dormito e il nostro sistema genera un segnale interno sotto forma di ormone. L’ormone è una sostanza, una sostanza chimica che viene rilasciata da un organo nel tuo corpo e poi va in atto sugli altri organi, altre parti del tuo corpo, compreso il tuo sistema nervoso.
Quando ti svegli al mattino ti svegli perché c’è un particolare ormone chiamato Cortisolo e viene
rilasciato dalle ghiandole surrenali.
Le ghiandole si trovano proprio sopra i tuoi reni ed è lì che avviene una pulsazione di cortisolo. C’è anche una pulsazione di adrenalina ed avviene nelle tue ghiandole surrenali e anche nel tuo cervello (sotto forma di epinefrina) e ti fa sentire sveglio.
Tutta questa cascata di sostanze tende ad avvisare l’intero sistema nel tuo corpo che è ora di aumentare la frequenza cardiaca e ora di iniziare ad attivare i muscoli. È ora di iniziare a muoversi. È molto importante che l’impulso di cortisolo arrivi all’inizio della giornata, o almeno molto presto, rispetto al tuo periodo di veglia. Lo dico perché alcune persone si svegliano alle otto, ma dormono tutto il giorno. Quindi è molto importante che l’impulso di cortisolo si verifichi all’inizio della giornata e che succeda tutto in una volta una sorta di onda crescente di cortisolo.
Ora molti di voi probabilmente hanno sentito parlare del cortisolo in relazione allo stress.
E infatti mentre attraversiamo la nostra giornata ci sono diversi fattori che causano lo stress, diverse
situazioni che ci fanno sentire più vigili. Una tra le più stressanti potrebbe essere guardare il proprio
conto in banca e vedere che c’è stata una spesa molto alta o guardare il tuo telefono e ricevere un
messaggio improvviso, oppure vedere che sei in ritardo per un appuntamento. Ad esempio, tutte
queste cose faranno aumentare l’adrenalina, la noradrenalina.
Questo è abbastanza grave perché inizierai a ricevere impulsi di cortisolo rilasciati dalle ghiandole surrenali per tutto il giorno.
Un aumento sano di cortisolo, invece, inizia all’inizio della giornata come un’onda crescente e dico sano
perché ti sveglia, ti fa sentire vigile, ti fa sentire in grado di muoverti ed iniziare la tua giornata
lavorativa, di esercizio, di scuola, di relazioni sociali, eccetera.
Ma c’è anche un’altra cosa molto importante. C’è un timer impostato nel tuo corpo e nel suo sistema nervoso che detta quando un ormone differente chiamato Melatonina, che è quello che ti rende assonnato, sarà prodotto da una particolare regione del cervello.
Quando ti svegli la mattina e si verifica quell’aumento di cortisolo dei timer a livello cellulare dettano
la relazione tra i diversi organi del tuo corpo e comunicano al tuo cervello e al tuo corpo che in circa
12- 14 ore un ormone, l’ormone della melatonina, verrà rilasciato dalla ghiandola pineale.
Quindi ci sono due meccanismi:
uno che dà il segnale di veglia e uno per il segnale di sonnolenza. Il segnale di
veglia innesca l’inizio del timer per il segnale di sonnolenza. Tu hai la capacità di condizionare
l’anticipo di fase e in ritardo di fase.
Quindi se ottieni un’esposizione alla luce troppo tardi, la sera o nel cuore della notte, sarà difficile desiderare di svegliarsi presto la mattina dopo e di andare a letto presto. È vero anche il contrario se ti alzi presto, alle sei o alle sette, o anche prima alle quattro e ottieni un’esposizione alla luce, farà avanzare il tuo orologio naturale.
Quindi il modo più semplice per pensare a questo concetto è che se hai problemi ad alzarti presto e a sentirti vigile all’inizio della giornata, devi provare ad esporti alla luce anche prima del risveglio, perché far avanzare i tuoi orologi è come portare avanti l’orologio, mentre se hai problemi nello svegliarti presto sicuramente non devi esporre troppo i tuoi occhi a qualsiasi tipo di luce la sera tardi e nel cuore della notte, perché ritarderà l’orologio sempre di più.
Ma c’è una pratica che ho adottato negli ultimi cinque anni, che ho trovato immensamente benefica. È
una pratica che ho chiamato yoga nidra. Yoga in realtà significa yoga per il sonno ed è una sorta di
meditazione che ascolti e che ti permette di portare consapevolmente tutto il tuo corpo e la tua mente
in uno stato di profondo rilassamento. Questo viene fatto per dieci, 30 o anche 60 minuti alla volta.
Attiva cellule e circuiti nel tuo corpo che promuovono il sistema nervoso parasimpatico o il sistema
calmante. Molte persone non sono brave ad addormentarsi perché non sono brave a calmarsi. La
meditazione e lo yoga sono stati estremamente utili per me in termini di accelerazione nel passaggio
alla fase del sonno. Questa tecnica implica una pratica che va dai dieci ai 30 minuti circa. Devi
semplicemente ascoltare un testo passivamente. Devi eseguire degli schemi particolari di
respirazione e anche alcuni esercizi di padronanza del corpo che possono davvero aiutare le persone
ad imparare a rilassarsi non solo in quel momento specifico, ma li aiuta a smettere di pensare e a
riuscire ad addormentarsi di notte.
C’è un’altra cosa simile a questa, che è una certa forma di ipnosi per il sonno. Ha un sacco di ricerche
scientifiche a supporto ricerche cliniche a supporto di questo schema di ipnosi, che essenzialmente
porta il cervello in uno stato profondo di rilassamento. Un’altra cosa che le persone mi chiedono
molto è quando dovrebbero praticare queste tattiche. Io dico sempre che il momento migliore è nella notte o in qualsiasi ora del giorno. In altre parole ti fanno sempre bene, perché è un meccanismo di allenamento che insegna al tuo sistema nervoso a passare da uno stato di maggiore vigilanza ,che non vuoi, a uno stato di rilassamento che desideri. Ti insegna davvero a premere il freno. E questo ci porta a un punto che forse è ancora più importante che abbiamo tutti sperimentato. Se vogliamo possiamo stare svegli come quando si rimane svegli fino a tardi a Capodanno o vogliamo arrivare fino alla mattina.
Alcune persone possono farlo più facilmente di altri, ma in realtà tutti siamo in grado di farlo. Al contrario, è molto difficile fare in modo di addormentarsi.
Potete notare che c’è una sorta di asimmetria in questo.
Possiamo costringerci a rimanere svegli, ma questo significa che siamo anche in grado di forzare noi
stessi ad addormentarsi. E una delle cose che, ripeto più e più volte è che è molto difficile controllare
la mente con la mente. Quando hai difficoltà ad addormentarti devi rivolgerti a qualche meccanismo
che coinvolga il corpo e tutte le pratiche che ho descritto meditazione, ipnosi o anche ascolto di Binaural Beats o Brainwaves . Tutti questi coinvolgono il corpo e la mente in uno stato di profondo rilassamento. Attivano le cellule e i circuiti nel tuo corpo che promuovono il sistema nervoso parasimpatico o il sistema calmante.
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